佳明是如何进行有氧无氧训练评估的
导读
本文主要分析解释 Firstbeat 的白皮书，本白皮书旨在描述由 Firstbeat 开发的基于心跳、基于生理学的无氧训练效果测量方法。
术语须知
- 训练负荷= 来自所有训练的强度、持续时间和频率的身体总负荷。例如，高频率进行高训练效果的训练会导致高训练负荷。
- 有氧训练效果= 训练课程对有氧运动发展的影响，即最大摄氧量。
- 无氧训练效果= 训练课程对无氧体能发展的影响，即高强度冲刺和表现能力。
- 训练的生理效应= 由于训练而在身体中发生的功能和结构变化。生理效应发生在那些受到压力的区域，例如：最大摄氧量、乳酸系统、脂肪代谢或不同类型肌纤维的神经激活。
- EPOC = 运动后过量耗氧量。身体稳态紊乱的一种衡量标准，反映了运动后由于身体代谢过程的恢复而导致的耗氧量增加。
- 缺氧= 由于高强度活动导致工作肌肉暂时缺氧，导致对无氧能量产生的更高依赖并导致更高的 EPOC。
无氧训练效果是如何评估的？
用于确定无氧训练效果 (TE) 的 Firstbeat 方法基于对高强度活动期间通过无氧能量路径进行的工作的量化。因此，Firstbeat 开发了一种方法来评估无氧系统在运动过程中受到的压力以及训练课程对高强度表现能力的影响。训练效果是通过识别和分析高强度间隔并对具有代谢意义并超过 VO2max 强度的间隔特征进行建模来确定的（图 1）。
图 1. 无氧工作建模的基础是检测那些具有代谢意义的高强度间隔（用黑色箭头表示）并分析这些间隔的特征。
在无氧时期（例如短跑）进行的工作强度可能远高于 VO2max 的 100%（例如，与 VO2max 水平相比，工作强度为 100-200%），即使心率不能超过人的 HRmax 的 100%，无论情况如何运动强度。因此，必须利用心跳动态趋势来评估无氧训练效果。 因此，建模主要是通过分析心跳动态进行的，但模型可以输入外部机械数据（例如跑步速度、骑行功率），以增强高强度间隔的检测和分析。然后，使用有关个人健身水平和训练历史的信息来调整所进行的无氧工作，将其置于适当的环境中并提供个性化的反馈。 无氧做功量化受努力水平的影响，即间歇的强度和速度、间歇的持续时间（有氧与无氧能量供应）、间歇前的恢复状态（工作与休息比以及间歇前身体的新陈代谢状态）间隔），以及训练期间积累的疲劳。这样，该方法就考虑了与无氧代谢相关的方面。
什么情况下无氧训练效果更强？
- 训练活动对无氧代谢的影响越大，无氧训练效果越高。
- 间歇期的加速度和强度越高，进行的无氧运动量就越大。
- 短时间间隔比长时间间隔引起更多的无氧运动。
- 间歇期开始前的恢复水平会影响无氧运动量。
- 已经疲劳时进行的间歇训练比在新鲜状态下进行的间歇训练产生的无氧效果要低。
一些典型的运动的无氧训练效果
有氧训练效果又是如何评估的？
Firstbeat 有一种准确的方法来确定有氧训练效果，该方法基于使用心跳数据对运动后过量耗氧量 (EPOC) 进行建模。 EPOC 评估根据瞬时运动强度值（例如 %VO2max）对运动期间的 EPOC 积累进行建模。当运动强度较高时，EPOC 会积累，而在休息或低强度活动期间，EPOC 会减少。有氧训练效果由训练期间达到的 EPOC 峰值来定义。
一些典型的运动的有氧训练效果
为什么我的体感强度已经很大了，但是仍然没有无氧效果？
Firstbeat 的无氧效果依赖氧气缺口，要制造这个缺口，需要使耗氧量超过最大摄氧量。体感强度有时很大，但是耗氧量仍然低于最大摄氧量，可以尝试一些较短的间歇冲刺。
为什么有时候明显感觉到是有氧训练的情况下，活动会产生部分无氧效果？
当运动强度快速增加导致需要使用无氧供能时，心率和代谢反应之间可能会出现差异，心率最初仍低于反映乳酸阈值的水平。Firstbeat 的算法是怎么感知到的呢？Firstbeat 会通过心率的动态（增速）来评估无氧对能量产生的贡献并准确评估训练负荷。